Lo stretching è quell’insieme di esercizi atti a migliorare l’allungamento muscolare e coinvolge oltre ai muscoli anche i tendini e le articolazioni.

Per prima cosa dobbiamo dire che esistono due tipologie di allungamento: attivo e passivo

• allungamento attivo: quando il soggetto applica la forza dell’allungamento, ovvero contrae dei muscoli al fine di allungarne degli altri;
• allungamento passivo: quando un secondo soggetto o una macchina applicano una forza esterna al fine dell’allungamento.

Detto questo andiamo a vedere quali modalità di stretching esistono e in quali contesti  si applicano:

• stretching statico: l’allungamento muscolare avviene in modo progressivo, con un picco finale che viene tenuto all’incirca per trenta secondi, ma la durata può variare a seconda del soggetto.

Grazie a questa applicazione graduale è possibile prevenire il riflesso miotatico (cioè  una contrazione involontaria del muscolo stesso come risposta ad un  rapido allungamento) e di ridurre così la possibilità di infortunio, sempre a patto che venga eseguito in maniera corretta e non si eseguano gesti troppo intensi e prolungati per le proprie capacità.

Questo tipo di stretching è indicato a tutte le categorie di persone, dal principiante all’atleta avanzato, al fine di migliorare la propria flessibilità. Un tipico esempio è rappresentato dall’azione di toccarsi le punte dei piedi, seduti sul pavimento a gambe distese.

• stretching balistico: è un movimento di slancio, molto simile ad un rimbalzo, dove il picco di allungamento non viene mantenuto. La tradizione lo vuole impiegato di norma nel pre-allenamento; azione tuttavia rischiosa a causa dell’elevata probabilità di infortunio, soprattutto nei casi di strutture soggette ad alti volumi di allenamento o con traumi precedenti.

I muscoli infatti, proprio a causa del movimento veloce, potrebbero non allungarsi immediatamente, rimanendo contratti e causando quindi uno stiramento muscolare. Un esempio di stretching balistico è, come in precedenza, l’azione di toccarsi le punte dei piedi, ma eseguendo slanci progressivi sempre più profondi.

• stretching dinamico: è un tipo di movimento funzionale, atto a preparare il soggetto ad una specifica attività. Questa tipologia di esercizio, non mira ad isolare singoli muscoli, ma si concentra su movimenti complessi al fine di migliorare la mobilità, simulando gesti tipici di sport o attività ben precise. Per meglio dire si muove attivamente una articolazione secondo il range di movimento (ROM) richiesto nello sforzo vero e proprio.

Questa definizione potrebbe far pensare che lo stretching dinamico e lo stretching balistico siano la stessa cosa, invece no: quest’ultimo tipo di allungamento infatti ha un range più controllato e non sottopone le articolazioni a slanci intensi come nel precedente caso, il muscolo viene infatti parzialmente allungato, senza il rischio di incorrere in traumi.

Per queste motivazioni lo stretching dinamico è largamente utilizzato nel riscaldamento specifico degli atleti. Un esempio è costituito dal sollevamento del ginocchio, mentre si cammina o si corre molto lentamente, per simulare il movimento dell’articolazione durante una gara di velocità.

• Facilitazione propriocettiva neuromuscolare (PFN): è un movimento passivo, svolto con l’ausilio di un secondo soggetto o con un macchinario. Consiste in un lento e progressivo allungamento muscolare, proprio come nello stretching statico. A differenza di quest’ultimo l’aiuto esterno permette un più facile rilassamento muscolare, e l’aumento della flessibilità.Esistono due tecniche di lavoro:

1.  Tieni e rilascia: effettuiamo un allungamento passivo (con l’aiuto di un compagno), sino ad un picco massimo consistente al punto in cui si avvertono i primi fastidi, mantenendolo per una durata di circa 10 secondi. A quel punto il soggetto effettua una contrazione muscolare volontaria isometrica, come se volesse opporsi alla spinta del compagno, per una durata di circa 5 secondi. Infine si rilascia il muscolo e si ripete il movimento, spingendosi però al massimo range di movimento possibile.
2. Contrai e rilascia: si inizia con un pre-allungamento passivo come nel precedente caso, sino alle prime sensazioni di fastidio, per una durata di circa 10 secondi. Successivamente, al posto che una contrazione isometrica, si effettua una contrazione concentrica, ritornando nella posizione di partenza, nonostante la resistenza del compagno. Infine si rilascia il muscolo e lo si allunga al massimo punto possibile, per circa 30 secondi.

 

“Se passi troppo tempo a riscaldarti, perderai la gara. Se non ti riscaldi affatto, può capitare che non la finirai nemmeno.” (cit.)