Con il passare del tempo stiamo assistendo ad un progressivo aumento di persone (uomini e donne) che iniziano o continuano a praticare una determinata attività, in modo più o meno competitivo, sopra una certa soglia di età.

Non è più così raro vedere persone di oltre 65 anni (usiamo questa come età standard), cimentarsi in una maratona o una gara di sollevamento pesi. Sebbene nessuno voglia sminuire la grande dedizione e la straordinarietà del mettersi sempre in gioco, rimane innegabile che la capacità prestazionale di un corpo va mano a mano diminuendo una volta superati i 30 anni. L’obiettivo in questo caso è quello di analizzare e fare un quadro generale dell’allenamento in  una certa fascia d’età, tenendo sempre in considerazione i cambiamenti dovuti al passare del tempo.

PRINCIPALI CAMBIAMENTI A LIVELLO MUSCOLO-SCHELETRICO IN ETA’ AVANZATA:

• Progressiva demineralizzazione ossea, con possibile degenerazione in osteopenia e successivamente in osteoporosi;
• Diminuzione della massa muscolare (sarcopenia), legata alla diminuzione della produzione di testosterone, diminuzione di innervazione delle fibre veloci conseguente minor capacità di generare forza in breve tempo.

 

Non bisogna pensare che il fattore anagrafico, modifichi gli adattamenti provocati dall’allenamento. Sebbene in diversa maniera, ma rimangono gli stessi di un trentenne.

Uno dei protocolli più utili, a dispetto della concezione comune è quello dell’allenamento con sovraccarichi: lo stimolo endocrino, nervoso, l’aumento della densità ossea e massa muscolare, rappresentano la vera prevenzione in età avanzata, ritardando tutti quei problemi muscolo-scheletrici che spesso si manifestano a causa di inattività. Non serve che ci si soffermi ovviamente sul fatto che nonostante ciò volume ed intensità di allenamento vanno sostanzialmente ridimensionati, causa le inferiori capacità di recupero dei soggetti.

Altro fattore da tenere in stretta considerazione è quello legato allo stato fisico e nutrizionale del soggetto, facendo molta attenzione ad eventuali traumi pregressi, ancora in corso ed eventuali abitudini alimentari nocive. Sebbene sia ovvio, teniamo a ricordare che il parere medico è sempre imprescindibile.

Detto ciò si passa ai test veri e propri: i consigli sono quelli di effettuarli sia per valutare l’efficienza cardiovascolare (es. tapis roulant) sia uno di forza vero e proprio. In quest’ultimo caso le linee guida da seguire non vietano in particolare nessun esercizio, tuttavia è ovvio che si debba prestare particolare attenzione nel somministrare esercizi che richiedano requisiti di flessibilità e coordinazione muscolare troppo elevati.

Si è soliti partire con esercizi di base, non obbligatoriamente, ma meglio se con l’ausilio di macchine. Successivamente, dopo aver preso confidenza con gli esercizi di base è utile progredire inserendo nel programma esercizi in piedi, con bilancieri, palle mediche o altro, al fine di implementare l’aspetto coordinativo del gesto e stimolare il soggetto ad utilizzare i muscoli del CORE.

L’utilizzo dei pesi liberi deve trovare un adattamento graduale e la programmazione deve opportunamente comportare periodi non troppo lungi sia sotto l’aspetto dell’intensità sia dl volume, al fine di mantenere costanti i miglioramenti ed evitare stress che sarebbero mal tollerati.

Per concludere ricordiamo come sempre che l’aspetto alimentare gioca un ruolo fondamentale, sia nel mantenimento/aumento della massa magra, sia nel mantenimento della struttura scheletrica.

“Un uomo non è vecchio finché è alla ricerca di qualcosa” (cit)